Frecuencia cardíaca máxima, zonas de frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca en reposo: probablemente haya escuchado todos estos términos antes, especialmente si le encanta correr. Pero, ¿qué significan exactamente? ¿Y por qué son tan importantes?
La frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo se utilizan para calcular con precisión las zonas de frecuencia cardíaca, que a su vez tienen un impacto en el rendimiento de cada corredor.
Ya sea que su objetivo sea mantenerse saludable o mejorar su rendimiento deportivo, la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca es una herramienta importante en su viaje de acondicionamiento físico.
Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo es simplemente, como su nombre lo indica, tu frecuencia cardíaca cuando no estás haciendo ejercicio. El mejor momento para medirlo es por la mañana nada más despertar.
4 sencillos pasos para calcular tu frecuencia cardíaca en reposo
- Coloque su índice izquierdo y su dedo medio en su muñeca derecha (palma hacia arriba).
- Coloque dos dedos sobre la arteria radial, que está en línea con el pulgar izquierdo. Siente el área con los dedos hasta que sientas el pulso.
- Cuenta el número de latidos que escuchas en 15 segundos.
- Multiplique ese número por 4 para obtener su frecuencia cardíaca en latidos por minuto (lpm).
Nota: Esto no significa que alguien con una frecuencia cardíaca en reposo más baja que la suya esté automáticamente más en forma que usted, sino que si su frecuencia cardíaca en reposo disminuye con el tiempo, su salud y estado físico están mejorando.
¿Qué me importa la frecuencia cardíaca en reposo?
Si puede volver rápidamente a su ritmo cardíaco en reposo cuando deja de hacer ejercicio, está en buenas condiciones físicas y se está recuperando rápidamente de los esfuerzos del entrenamiento. Así tendrás suficiente energía para hacer las cosas que te gustan, como pasar tiempo con amigos y familiares o volver a correr temprano para prepararte para una carrera.
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima
Para identificar su frecuencia cardíaca ideal, primero debe calcular su frecuencia cardíaca máxima. La forma más sencilla y segura de hacerlo es utilizar el método Karvonen: 220 - tu edad = frecuencia cardíaca máxima. Para la mayoría de nosotros, este método es lo suficientemente preciso y es un excelente punto de partida para basar su entrenamiento en sus zonas de frecuencia cardíaca.
Tu zona de frecuencia cardíaca ideal, aquella en la que tu rendimiento está al máximo, es el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Esta calculadora de frecuencia cardíaca ideal facilita las cosas:
¿Cuáles son los pasos? Tomemos como ejemplo a un individuo de 35 años:
- Frecuencia cardíaca máxima = 220 – 35
- Frecuencia cardíaca máxima = 185
- Frecuencia cardíaca ideal para un rendimiento óptimo = Frecuencia cardíaca máxima x 0.85
- Frecuencia cardíaca ideal = 185 x 0.85
- Frecuencia cardíaca ideal = aproximadamente 157
Para estar saludable y en forma necesitas entrenar dentro de un ritmo cardíaco adecuado. La forma más fácil de controlar su frecuencia cardíaca es con un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj inteligente. Muchos dispositivos populares son compatibles con las aplicaciones adidas Running y adidas Training, lo que hace que el seguimiento de su estado físico sea divertido y fácil.
La aplicación dirige tus entrenamientos para mantenerte siempre dentro de tu zona de frecuencia cardíaca ideal, que depende de tus necesidades individuales y tu físico.
5 consejos para principiantes: entrena usando las zonas de frecuencia cardíaca
Inicialmente, la actividad física puede parecer un obstáculo difícil de superar, especialmente cuando tiene poco tiempo y energía, tal vez al final de un día de trabajo o estudio. La tecnología y las aplicaciones adidas Soultricks te ayudan a mantener el control de tus entrenamientos: solo prepárate y deja que la aplicación te guíe.
Aquí hay 5 consejos para principiantes que te ayudarán a comprender cómo usar las zonas de frecuencia cardíaca en tu entrenamiento:
- Reduzca la velocidad si se encuentra en una zona de frecuencia cardíaca que es demasiado alta para sus objetivos.
- La frecuencia cardíaca también varía de un día a otro dependiendo de factores como la ingesta de cafeína o la deshidratación.
- Las zonas de frecuencia cardíaca son el medio, no el fin: te ayudan a alcanzar tus objetivos de salud.
- Tu cuerpo es único. No tiene sentido comparar tus zonas de frecuencia cardíaca con las de los demás.
- Escucha tu cuerpo. Obtendrá una mejor comprensión de su frecuencia cardíaca a medida que continúe haciendo ejercicio.
Nota: los consejos y cálculos mencionados anteriormente son para personas sanas. Si tiene problemas cardíacos, está tomando medicamentos o su médico le ha recomendado que no exceda un cierto umbral de lpm, siga las instrucciones de su médico y consulte con su médico antes de comenzar un nuevo viaje de acondicionamiento físico.
